なぜ筋トレにタンパク質が必要なのか❓
ただ筋トレをやっているだけでは、筋肉は大きくなりません。運動によってエネルギーを消費したら当然外部からエネルギーを補給しないといけません。筋肉を大きく、強くするためには、正しい理論にもとづいた「運動」そして「栄養摂取」というう両輪を揃えることが大切なのです。
近年はフィットネスが大流行し様々な情報で溢れているのが現状です。その中から、正しい情報を選ばないといけない訳ですが、私の記事はエビデンス（科学的根拠）を最も大切にしています。
バランスのとれた質の高い栄養とは何か。身体に取り入れた栄養はどのようなプロセスをたどって筋肉を作り、大きくさせていくのか。どの栄養をどのくらいの量で、いつのタイミングで摂れば、筋肉に効果があるのか、筋トレの効果を最大化できるのか。
そのために必要な科学的根拠に基づいた知識をこの記事でご紹介いたします。
目次
タンパク質とアミノ酸
人間の身体は約６０%が水分で構成されています。そのほか、脂肪やミネラルなどがありますが、水分の次に多いのが、全体の２０%を占めるタンパク質なのです。タンパク質は心臓、肺、皮膚、爪、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分など身体を構成する様々な物質を作るための原料なのです。
筋肉の最小単位である筋原繊維も、「アクチン」と「ミオシン」という筋タンパク質からできています。つまり筋肉を増やすことは、筋タンパク質を増やすことと同義なのです。
タンパク質は、「アミノ酸」と呼ばれる分子が数十〜数万個単位で組み合わさってできており、人間の身体を構成する約十万種類のタンパク質もここに含まれます。自然界にアミノ酸は数百種類ありますが、タンパク質の材料となるのはわずか２０種類のアミノ酸なのです。
２０種類のアミノ酸は、９種類の「必須アミノ酸」と、１１種類の「非必須アミノ酸」に分けられています。必須アミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事などで摂取しなければなりません。非必須アミノ酸は、バランスのとれた食事で栄養補給している限り、体内で作り出すことができます。
タンパク質を構成する２０種類のアミノ酸
非必須アミノさん(11種類）
•アスパラギン酸 •システイン ・プロリン ・アスパラギン ・アルギニン
・グリシン ・グルタミン •グルタミン酸 •セリン ・チロシン ・アラニン
必須アミノ酸
•ロイシン ・イソロイシン ・スレオニン ・バリン ・ヒスチジン
・メチオニン ・トリプトファン •リジン ・フェニルアラニン
アミノ酸が２個以上結合した状態を「ペプチド」と呼びます。アミノ酸が２個結合すると「ジペプチド」、３個では、「トリペプチド」、１０個程度では「オリゴペプチド」、それ以上は「ポリペプチド」となります。ペプチドとタンパク質の間に明確な線引きはありませんが、一般的にアミノ酸が５０〜１００個以上結合したものをタンパク質と呼んでいます。
タンパク質摂取から筋肥大までの流れ
タンパク質を摂取
↓
胃・・・消化酵素による変性→ポリペプチドに分解
↓
十二指腸・・・膵液の分解酵素→オリゴペプチドに分解
↓
小腸・・・消化酵素→体内のアミノ酸に分解→吸収
↓
肝臓・・・アミノ酸→アミノ酸プール→血液中へアミノ酸放出
↓
筋肉・・・アミノ酸→筋タンパク質合成→筋肥大
体内に入ったタンパク質は、消化•分解→吸収→貯蔵→合成といった流れを経て筋肉へと作り替えられていくのです。
しかし、単純にタンパク質を摂取しているだけでは、現状の筋肉量を維持する程度にしか筋タンパク質は合成されません。合成を促進し、筋肉を大きくするためには、食事による栄養摂取とともに、運動がもたらす刺激によって、「筋タンパク質の合成感度」を高めていかなければなりません。そのための最適な運動が【筋力トレーニング】なのです。
筋トレ後のタンパク質摂取
ある研究結果によると、空腹のときは筋タンパク質の分解量が増加し、タンパク質を摂取すると合成量が増加しました。空腹になると体内のアミノ酸濃度が不足し、それを補うために筋タンパク質を分解してアミノ酸が作りだされます。そうなれば当然、筋肥大は起こりにくくなります。ここで、タンパク質を摂取すると、体内のアミノ酸リッチの状態に戻り、筋タンパク質の合成量が増加していくことになります。
空腹状態で筋トレをしたときは、筋タンパク質の合成量は増加しません。つまり、筋トレによって筋タンパク質の合成感度を高めても、体内のアミノ酸が不足した状態では合成量は高まらないということになります。
筋トレ後にタンパク質を摂取したときは、筋タンパク質の合成量が躊躇に増加しています。この結果は、筋トレにより筋タンパク質の合成感度が上昇したタイミングでタンパク質を摂取すれば、合成量が増大し、筋肥大が促進される。
現状の筋肉量を維持するだけなら、適度な運動と食事だけで十分です。しかし、筋肥大を目指す場合は、筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるのです。
筋トレをする
↓
筋タンパク質の合成感度が高まる
↓
タンパク質を摂取する
↓
筋タンパク質の合成が促進される
↓
筋肥大が生じる
この流れを頭に入れやり続けることで、筋肥大できるのです。