筋トレとは
私たちは、なぜ筋肉を鍛えるのでしょうか❓ひとくちに、「筋トレ」と言っても、目的によって取り組むべきトレーニングはまったく異なります。見栄えのよいマッチョな身体を手に入れたいのか。スポーツを楽しむための身体を手に入れたいのか。筋トレを始めるにあたり、まず行わなければならないのは、「何のために筋トレをするのか❓」を自分に問い、目的や目指す姿を明確にすることなのです。スポーツ科学では、筋トレの目的は大きく二つに分けられます。
•筋肉を大きくする＝筋肥大
•筋力を強くする＝筋力増強
腕を太くしたり、胸板を厚くしたり、見た目に表れるのは「筋肥大」です。一方。以前よりも重い重量を持ち上げる、以前よりも速く走るなど、筋肉がもつパワーそのものを底上げするのが「筋力増強」です。試合や記録更新を目指すアスリートが取り組むトレーニングは、こちらが中心となります。
仕事でもスポーツでも、まずは目的を決め、その分野で定めたルールや仕組みを理解し、戦略的に手段を選択していかなければ、課題を解決し成功をつかむことはできません。それは筋トレも同じなのです。
だからこそ、まずは筋トレをなぜやるのかを明確にし、目的を達成するためのルールや仕組み、課題解決への手段といった「方程式」を理解することが大切です。
目次
筋タンパク質の合成
全てのことにはルールや理論があります。科学なので完全ではもちろんありませんが現時点でわかっているルールというものをしっかり理解することが重要になります。まずは「筋肥大」のルールをお伝えします。
筋肉は、数千から数十万という筋繊維が束になって形づくられています。筋肥大の一本一本を肥大させていくことで生じます。筋繊維は1つの筋細胞が細長くなったもので、アクチンやミオシンといった筋タンパク質からできており、筋繊維の肥大は筋タンパク質の合成によってもたらされます。
筋タンパク質は２４時間、常に「合成」と「分解」を繰り返しています。普段、わたしたちの身体は食事などで十分な栄養素を摂ることで、筋タンパク質の合成と分解が均一に保たれ、現状の筋肉量を維持することができています。
したがって、食事にプラスしてトレーニングを行えば、筋タンパク質の「合成」が「分解」を上回るようになり、筋繊維は肥大していくことになるのです。
運動単位とサイズの原理
筋肉は大きな筋力が必要になると、発揮する力の大きさに応じて小さな「運動単位」から大きな「運動単位」を順番に動員させていく、という「サイズの原理」があるのです。
脊髄から伸びる一つの運動神経はいくつかの筋繊維と繋がり、その収縮をコントロールしています。このひと繋がりのユニットを「運動単位」と言います。運動単位は、1つの運動神経が数十本の筋繊維を支配する「小さな運動単位」と、数百本から数千本の筋繊維を支配する「大きな運動単位」に分けられます。この大小の運動単位は、全身の筋肉に様々な割合で分布しています。
大小の運動単位は、発揮する力の強度に応じて収縮に動員させる運動単位を変えています。例えば、低強度のトレーニングであれば、小さな運動単位が優先的に動員され、強度を高めていくと大きな運動単位が動員されるようになり、使われる筋繊維の数も増えていきます。
筋繊維が収縮する数は、発揮する力の強度に応じて異なるサイズの運動単位を使い分ける「サイズの原理」に基づいているのです。
収縮する筋繊維の数が発揮する力の強度によって変わるのであれば、高強度トレーニングを行うことが、すべての筋繊維をまんべんなく収縮させるための最も効率的な方法だと考えられます。
低強度トレーニングで筋肥大させるには
これまでは、「サイズの原理」にもとづき、低強度のトレーニングでは、小さな運動単位の動員にとどまり大きな運動単位まで動員できないため、十分な筋肥大の効果が得られないと考えられてきました。
ところが近年、低強度トレーニングでも「ある条件」を満たせば、小さな運動単位だけでなく大きな運動単位も動員でき、高強度のそれと同等の効果を得られることがわかってきたのです。
•低強度トレーニングでも、「総負荷量」を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大効果が期待できる
•総負荷量は、トレーニングの強度（重量）❌回数セット数によって決まる
そして現在はさらに研究が進み、筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」が導き出されています。
「筋肥大の効果＝総負荷量（強度❌回数❌セット数）❌セット間の休息時間❌関節を動かす範囲❌運動スピード❌筋収縮の様式❌週の頻度」
ざっと現在での科学的に正しいとされている筋トレについての紹介をしましたが、文では当然伝えきれないので、ぜひパーソナルトレーニングお待ちしております。