筋トレ時の関節を動かす範囲
筋トレは、器具やマシンを使って行う屈伸運動が基本です。そのため、関節を「どの範囲まで動かすか」によって、筋肥大の効果も大きく左右されます。関節を動かす範囲には、可動域いっぱいに曲げ伸ばしする「フルレンジ」と、中間の角度で動かす「パーシャルレンジ」があります。
どちらの方がより効果的かは、これまでトレーナーや筋トレに関する記事で、意見が分かれていました。ちなみに、比較的楽なのは、パーシャルレンジです。これは、筋肉の「長さ」と、筋肉の収縮力が影響しています。筋肉は大きいほうから筋繊維、筋原繊維という階層構造になっています。最も小さな筋原繊維のなかには、筋タンパク質のアクチンからできた細い繊維、ミオシンからできた太い繊維があり、これらが一つの単位となってサルコメアが構成されているのです。
ミオシンとアクチンが最も重なり合う筋肉の長さを「生体長」と言い、筋肉が生体長にあるときは最大の収縮力、つまり最大の筋力が発揮された状態です。
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筋肥大に効果的なのはフルレンジ
アームカールを例に例えると、アームカールは主に上腕二頭筋が活動しますが、その筋肉の長さはひじ関節の角度によって決まります。ひじの可動範囲は０度から１３０度ぐらいまでありますが、中間域である７０度付近が上腕二頭筋の生体長となり、最大の筋力が発揮される角度になります。
そのため、アームカールを行う場合、しっかり曲げるフルレンジよりも中間の角度で小さく動かすパーシャルレンジで行うほうが楽に感じるのです。これはスクワットやベンチプレスなどでも同じです。
また、最初はフルレンジで行っていても、疲れくると関節を動かす範囲が小さくなったという経験をもつ人は沢山いるでしょう。それはわたしたちの身体が無意識的に、最もラクに力をだせるように動いてしまっているのです。
様々な研究報告によって、現在では「筋肥大を目的としたトレーニングは、フルレンジが効果的である」と推奨されているのです。
フルレンジ後の筋肉痛
フルレンジとパーシャルレンジがもたす筋肉へのダメージについてですが、パーシャルレンジに比べてフルレンジの方が筋肉へのダメージが大きいことがわかっています。
具体的には、フルレンジではトレーニング直後から最大筋力が低下し筋肉痛や触診による筋肉痛が生じ、７２時間後まで継続することが示されたのです。これに対してパーシャルレンジは筋肉のダメージはあるものの、７２時間後にはもとのベースラインに戻ることが示された。
筋肉は、筋肉の長さが生体長の範囲から離れるほど、負荷によるダメージが大きくなるとされています。この仕組みを根拠として、フルレンジはパーシャルレンジよりも筋肉を大きく伸ばしたり、縮めたりするため、筋肉へのダメージが大きくなりやすく、回復が遅れるということが推測されます。
これらの結果から、フルレンジでトレーニングを行う場合、パーシャルレンジよりも筋肉の回復が遅いことを考慮したうえで、トレーニングプランを考えるようにしましょう。筋肥大にはフルレンジは必要不可欠ですが、怪我をしてしまった意味がありません。自分に合ったトレーニングを作っていきましょう。