筋トレ時の運動スピード
筋トレを行うとき、皆さんはどれくらいペース（スピード）を意識しているでしょうか❓
筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わります。目的に合わせた適切なスピードで行えば、効果はさらに高まるのです。そこで、筋肥大の効果を最大化するための、関節を動かす際の「運動スピード」について紹介していきます。
関節を動かすと筋肉は収縮しますが、収縮には大きく２つの様式があります。
•求心性収縮（短縮性収縮／ポジティブ動作）：筋肉の長さを短くしながら収縮する
•遠心性収縮（伸長性収縮／ネガティブ動作）：筋肉の長さを伸ばしながら収縮する
目次
ポジティブ動作とネガティブ動作
例えば、アームカールでは主に上腕二頭筋が働きます。ダンベルを持ち上げたるように肘を曲げたとき、筋肉の長さは短くなり、上腕二頭筋も収縮します。これが求心性収縮（短縮性収縮）で「ポジティブ動作」と呼ばれています。
また、肘を伸ばすときは筋肉の長さは伸び、ブレーキをかけるように上腕二頭筋が収縮しています。これが遠心性収縮（伸長性収縮）で「ネガティブ動作」と呼ばれています。
この二つが繰り返し行き来している時間を運動スピードと言います。では筋肥大の効果を最大化する運動スピードは何秒なのでしょうか❓❓この問いに世界で初めてエビデンスを示したのが、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらが行ったメタアナリシスです。
•速い：0.5〜4秒
•中等度：４〜８秒
•遅い：８秒以上
８秒以内が効果的
上記の3つの運動スピードを元に算出した筋肥大の効果を比較すると、速いと中等度に有意な差は認められず、さらに遅いグループは有意な効果が認められなかったため、分析から除外されました。これらの結果から、次のような結論が導き出されました。
•８秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない
•８秒より遅いと、筋肥大の効果は低い
そしてこの結論には「運動単位の動員が関係することが示唆されている。運動単位は、運動神経が数十本の筋繊維を支配する「小さな運動単位」と数百本から数千本の筋繊維を支配する「大きな運動単位」に分けられます。
•小さな運動単位：発揮する力は弱いものの、疲れにくい
•大きな運動単位：発揮する力は強いが、疲れやすい
これを、「サイズの原理」と言います。トレーニングの総負荷量を高めることで、小さな運動単位だけでなく大きな運動単位の動員も促されるため、結果として多くの筋繊維を収縮させることができ、筋肥大の効果を最大化できるのです。
運動単位の動員にはトレーニング強度だけでなく、運動スピードも深く関与しています。運動スピードが速いほど大きな運動単位が動員でき、多くの筋繊維を収縮することが可能となる。この運動スピードの上限が「８秒以内」なのです。