トレーニング前のウォームアップ
科学的に正しいウォームアップの方法論が検証され始めたのは近年のこと。それまでのウォームアップの方法論はトレーナーの経験論にもとづき、試行錯誤的に発展してきた。実際、ウォームアップについての主要な研究報告は、２００３年を最後に１０年以上の空白が続いていました。そのため、トレーニング効果を高めるためのウォームアップの方法論の確立が遅れていたのです。
２０１０年にようやくトレーニングのための具体的なウォームアップについての研究結果が報告されるようになり、２０１５年にはウォームアップの生理学的な機序からパフォーマンスへの効果までをまとめたレビューが報告された。
•ストレッチによりけがを予防
•有酸素運動によって筋肉の温度を高める
•特異的なウォームアップにより神経筋活動を活性化させる
この３つを行うことによって、トレーニングのパフォーマンスを高められる。
目次
有酸素運動は１０分
ウォームアップとはその名の通り筋力が暖まることを意味します。ウォームアップにより筋肉の温度が１度上昇すると最大等速筋力が４.7〜４.9％増加すると言われている。
筋肉を暖める方法としてジョギングやペダリングといった有酸素運動を中等度の負荷（最大心拍数の６０％）で１０〜２０分間行うウォームアップ方法が推奨しています。有酸素運動を１０分程度行うと筋肉の温度が２〜３度上昇し、少なくとも２０分までには温度がピークを迎えるという知見が根拠となっています。
最大心拍数はよく『２２０ー年齢』とされていますが、『２０８ー０.7✖︎年齢』の計算式により、もっと正確に最大心拍数を予測できることがメタアナリシスの結果で示されています。
特異的なウォームアップ
近年、さらに重要なウォームアップと言われているのが、『特異的なウォーミングアップ』です。特異的ウォームアップとは、スクワットやベンチプレスなどのトレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行うというものです。
有酸素運動によるウォームアップは筋肉の温度を上昇させることによって筋力や収縮速度を増大させます。これに対して、特異的なウォームアップは神経・筋活動の活性化により、トレーニングの運動強度と運動回数をさらに高めます。
もちろん個人差はありますが、軽い有酸素運動の後に特異的なウォームアップを行った場合、特異的なウォームアップのみのときに比べて１RMの増加が見られるのです。
筋力の発揮は、運動神経とそれが支配する筋繊維で構成される運動単位の動員で決まります。（サイズの原理）。特異的なウォームアップにより神経活動が促進され、運動単位の動員が促進された結果、１RMが増強したと考えられる。