有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動と無酸素運動、どちらの運動をしたらいいですか？運動について必ず聞かれる質問のひとつ。結論から言えば、両方やったほうがいいです。目的も効果も全然違うのです。
そもそも有酸素運動と無酸素運動とは、どんな運動なのでしょうか。有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車こぎなど、呼吸をしながら行う運動。無酸素運動は、筋トレ、ダッシュ、ウエイトトレーニング（筋トレ）など、息をとめて行う運動。
有酸素運動と無酸素運動では、その効果は大きく違います。有酸素運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌され脳が活性化し頭がよくなります。そして、成長ホルモンが分泌されると、脂肪が燃焼します。無酸素運動は、男性ホルモン「テストステロン」や成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨を鍛える、基礎代謝を高めるなど、身体機能の基盤を作り上げる効果があるのです。
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有酸素運動も無酸素運動もいいことだらけ
一昔前は、「有酸素運動で成長ホルモンが分泌される。筋トレではあまり成長ホルモンがでない」「BDNFは有酸素運動で分泌される（筋トレではあまりでない）といわれていた。しかし、最近の研究では、短時間のハードな筋トレで大量の成長ホルモン、そしてBDNFも分泌されることがわかっています。
結論、有酸素運動も無酸素運動も、それぞれいいところだらけなので両方やるのが一番いいのです。さらに有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、成長ホルモンの分泌を大きく増やし、脂肪燃焼効果や健康効果を何倍にも高めることが可能なのです。
WHOの運動ガイドラインでも、1週間で中強度の１５０分以上の有酸素運動に加えて、週２日またはそれ以上の、大筋群を使う筋力トレーニングをすることと書かれている。つまりどっちもやれということ。
どちらを先にやるべきか
有酸素運動と筋トレ、どちらをさきにやるべきか。答えは「筋トレが先、有酸素運動があと」です。強めの筋トレをすると、筋トレ直後から３０分〜数時間、成長ホルモンの分泌が続きます。（EPOC）５〜１０分程度の筋トレでも、成長ホルモンはかなり分泌されるので、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動の開始初期から成長ホルモンによる脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動単独の場合は、２０〜３０分も継続して運動しないと十分な成長ホルモンがでませんから、筋トレ＋有酸素と２つの運動を組み合わせることで、運動効率を大きくアップできます。